Metti KO i pensieri stressanti!

 

Hai mai pensato a che punto i tuoi pensieri negativi possano essere all’origine del tuo stress? 

A che punto i tuoi pensieri negativi sono in grado di rovinarti la vita? 

Come si generano i tuoi pensieri negativi?

I pensieri stressanti sono automatici, sono involontari e hanno lo scopo di metterti in guardia contro pericoli “ipotetici”. 

Secondo Aaron Beck, psichiatra e padre della terapia Cognitiva, lo stress è il risultato di errori nel ragionamento, errori che creano “distorsioni cognitive”: i tuoi pensieri possono deformare la realtà al punto da portarti a definire delle situazioni (che non presentano pericoli specifici) come negative o minacciose.

La tua testa è piena di distorsioni cognitive!

 

Pensieri negativi – Come stressarsi grazie alle “distorsioni cognitive”

Nella tabella sono riportate le distorsioni cognitive piĂą frequenti, che sono le principali fonti di stress:

DISTORSIONI COGNITIVE  ESEMPI
Tutto o niente: tendenza a categorizzare per estremi (bianco/nero) (buono/cattivo) “Mi hanno bocciato ad un esame. Sono un perdente!”
Generalizzazione: tendenza a pensare che se una cosa si presenta una volta, si presenterà per sempre “La mia collega ha rifiutato un invito al cinema. Non riuscirò mai a uscire con lei!”
Focus negativo: tendenza a concentrarsi sugli eventi negativi “Ho ricevuto una brutta critica durante la presentazione di questa mattina, di conseguenza non penso ad altro che a questo”
Conclusioni frettolose: tendenza a decidere che qualcuno a un’attitudine negativa su di noi o a predire il peggio “Oggi il mio collega non mi ha salutato; sicuramente, è arrabbiato con me!” 
Massimizzare o minimizzare: tendenza ad amplificare i propri errori o preoccupazioni e minimizzare i propri talenti “Ho fallito l’esame, sono un incapace” o “Ho preso 30 e lode, ma l’esame era super facile, ho avuto semplicemente fortuna”
Doverizzazioni: tendenza a motivarsi attraverso “Io devo” o “E’ giusto fare…” “Devo superare a tutti i costi l’esame” o “Devo essere molto forte per superare questo dolore”
Personalizzazione: tendenza a assumersi la responsabilitĂ  di un evento senza esserne la causa Dopo una nota di un professore al figlio, una madre afferma “Sono una cattiva madre, questa è  l’ennesima prova del mio fallimento!”

 

Secondo lo psicologo Donald Meichenbaum per gestire al meglio lo stress è fondamentale interrompere il flusso dei pensieri che causano stress. E’ quindi prioritario in primo luogo identificare quali sono i “pensieri stressanti” e in secondo luogo metterli in discussione.

 

Pensieri negativi – Come possiamo mettere in discussione i pensieri stressanti?

Prima di tutto è assolutamente fondamentale osservare il proprio dialogo interiore. Questo rumore di fondo con il quale convivi e al quale non presti attenzione.

Questo esercizio che sto per presentarti, ti permetterà agevolmente di mettere in evidenza il legame tra pensieri stressanti, emozioni e comportamenti. 

 

Esempio

EVENTO – Critica di un collega

PENSIERO AUTOMATICO – “Ha ragione il mio collega, io non valgo nulla, sono una stupida”

EMOZIONE – Umore depresso

COMPORTAMENTO – Bevo un bicchiere di vino per calmarmi – Mi isolo per rimuginare

 

Se prendi l’abitudine di fare questo esercizio, almeno per una settimana, ti renderai sicuramente conto che i tuoi pensieri distruttivi si associano sempre a delle emozioni negative.

Il secondo passo consiste nel modificare la tua interpretazione dell’evento. In questo modo agirai sulle tue emozioni e quindi, di conseguenza, sul comportamento.

 

Ristrutturare i pensieri negativi – La tecnica abcde

 

Albert Ellis, precursore della Psicologia Cognitiva, ha creato la tecnica ABCDE per agire sui propri pensieri e mettere a tacere le credenze limitanti. 

Vediamola nel dettaglio.

A = Antecedente ovvero l’evento, il fatto, la situazione potenzialmente stressante. Nell’esempio precedente l’antecedente è la critica del collega

B = Credenza, ovvero il pensiero che hai relativo all’evento. Nell’esempio precedente “Ha ragione, non valgo nulla”, “Sono uno stupido”

C = Conseguenze (sia emotive che comportamentali). Nell’esempio precedente mi sentirò depresso e potrei adottare dei comportamenti simili  a quelli riportati in tabella

 

Le conseguenze (emotive e comportamentali) cambieranno in funzione della credenza/pensiero sull’evento.

Riprendendo l’esempio precedente, se io penso che il collega ha ragione e che io non valgo nulla, sarò animato da emozioni e comportamenti più negativi e depressivi che se penso che il collega sia ingiusto, che esagera, che non ha il diritto di giudicarmi.

Il lavoro consiste dunque nel creare nuove credenze (nuovi pensieri) che creeranno di conseguenze emozioni e comportamenti piĂą positivi.

Il modello ABC si completa con le lettere D e E.

D = Discussione, è necessario mettere la credenza sotto esame per sondarne la veridicità

E = Effetto che rappresenta la nuova conseguenza emotiva e comportamentale 

Riprendendo l’esempio precedente, posso mettere, ad esempio, in discussione la credenza iniziale.

Questa credenza iniziale,  mi vedeva “nullo e stupido”.

Seguendo il modello ABCDE, un possibile soluzione per mettere in discussione la credenza iniziale è quella di dirmi che probabilmente il collega è arrabbiato, o non possiede tutte le informazioni per giudicarmi.

In aggiunta posso altresì dire che l’errore è umano, o che una critica non mette in discussione la persona competente che sono … (D).

La naturale conseguenza, successiva alla messa in discussione, sarà che mi sentirò emotivamente meglio e più combattivo per spiegargli il mio punto di vista (E).

 

Pensieri negativi – Come metterli definitivamente “ko”

Per discutere una credenza puoi usare 3 modalitĂ :

  1. PROVE  Il modo più efficace per mettere in discussione una convinzione negativa è dimostrare che essa è di fatto errata. Assumi il ruolo di detective e domandati “Quale è la prova a favore di questa credenza?”. Devi andare alla ricerca della prova che smascheri le distorsioni delle tue spiegazioni catastrofiche.
  2. ALTERNATIVE  Quasi nulla di ciò che ci accade è dovuta ad una sola causa, per discutere una credenza analizza tutte le possibili cause intervenienti concentrandoti su quelle che si possono cambiare, che sono specifiche e non personali. Es. Ottieni un voto basso ad una prova. Questo è possibile che sia dovuto a vari fattori, tra i quali: la difficoltà del compito, il poco tempo che hai dedicato allo studio, la valutazione non oggettiva del professore, le tue capacità, il risultato ottenuto dagli altri, la stanchezza. 
  3. IMPLICAZIONI Se la convinzione negativa che nutri verso  te stesso è fondata, evita di catastrofizzare.  Anche se la credenza è corretta devi dirti “Quali implicazioni comporta?”, “Questo cosa significa?”; “Quante probabilità ci sono che si verifichi lo scenario peggiore?”

 

 

Se desideri approfondire il tema Calma con lo stress è il workshop pratico e innovativo che ti darà la “chiave” per imprigionare il tuo stress e trasformare positivamente la tua vita personale e professionale